비타민 종류 기능 특성

비타민

비타민 종류 기능 특성

목차
1) 비타민의 종류와 특성
2) 지용성 비타민의 종류와 기능
3) 수용성 비타민의 종류와 기능
4) 올바른 비타민 영양제 섭취 및 보관법

비타민의 종류와 특성

비타민이라는 영양소는 우리 몸에서 생성되는 물질이 아니기 때문에 정상적으로 성장을 하고, 기능을 하기 위해서는 꼭 섭취해 주어야 합니다. 비타민은 물과 기름에 녹는 정도에 따라 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나누어집니다.
지용성 비타민에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K가 있고, 기름과 유기용매에 녹는 성질이 있어서 지방의 흡수가 잘 되어야만 비타민도 흡수가 잘 될 수 있습니다. 
수용성 비타민에는 비타민B군(B1, B2, 나이아신, 바이오틴, 판토텐산, B6, B12, 엽산)과 비타민C가 있으며, 이들은 물에 녹는 특성을 지녔습니다. 따라서 물과 함께 소장에서 쉽게 흡수되고, 체내에서 기능을 한 후 여분은 소변으로 자연스럽게 배출이 됩니다. 

지용성 비타민의 종류와 기능

비타민A
가장 먼저 발견된 지용성 비타민으로써, 그 작용을 나타내는 물질에는 레티놀, 레티노인산, 레티날, 베타카로틴이 있습니다. 산과 알칼리, 열에 안정한 편이지만 자외선에 취약하여 쉽게 산화될 수 있습니다. 
소의 간, 당근, 유제품, 버터, 시리얼 등에 풍부하게 들어 있는 비타민A는, 피부 등 상피세포의 건강과 시력 유지에 필수적이며, 면역세포에 관여하여 활성을 증진시키고, 특히 베타카로틴이 풍부한 식품을 섭취하면 심장 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단, 쉽게 배설되지 않고 소량만이 소변으로 배출되므로, 신장이 좋지 않은 사람은 과량 섭취 시 독성이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

비타민D
에르고 칼시페롤(D2), 콜레 칼시페롤(D3)을 총칭하며, 각각 식물성과 동물성 식품으로부터 얻을 수 있다. 또한, 콜레스테롤로부터 간에서 만들어지는 전구체인 7-디하이드로 콜레스테롤이 햇빛을 받으면 비타민 D3으로 합성되는데, 공급의 대부분을 차지한다고 합니다. 그렇기 때문에 햇빛을 충분히 받는 것이 가장 좋고, 그렇지 못한 경우에는 기름기 많은 생선, D가 강화된 우유나 달걀 등을 섭취해주면 좋습니다.
알칼리에서는 쉽게 분해되지만, 열에는 비교적 안정한 편이며, 섭취 시 칼슘과 인의 축적을 높여 튼튼한 뼈를 형성하고 유지하게 도와주며, 세포가 성숙할 수 있도록 세포 분화에 중요하게 작용하는 기능을 합니다. 하지만 많은 양을 섭취하면 고칼슘혈증을 일으킬 수 있다고 합니다.

비타민E
토코페롤과 토코트리에놀이 있으며, 가장 활성이 높은 것은 알파 토코페롤입니다. 우리 몸에 가장 중요한 지용성 항산화 성분으로, 심장 관련 질병이 발생할 위험을 낮추는 등 만성질환에 효과적인 물질로 알려져 있습니다. 
불포화지방산이 많은 식품에 존재하는데, 쌀, 견과류, 콩류, 옥수수유와 대두유 등의 식물성 기름에 풍부하며, 열과 산에 안정한 반면, 자외선에 의해 쉽게 산화될 수 있다고 합니다.

비타민K
혈액을 응고시키고, 뼈의 형성을 돕는 데 중요한 비타민K에는 필로 퀴논(K1), 메나 퀴논(K2), 메나디온(K3)이 있습니다. 열이나 습기에는 강하만, 산과 알칼리, 자외선에는 쉽게 파괴될 수 있으며, 우리 몸에 부족하게 되면 출혈이 발생할 수 있습니다. 모유에는 비타민K가 거의 존재하지 않기 때문에 신생아의 경우 출생 시 비타민K를 투여받는다고 합니다.
장내 세균에 의해 생성되어 약 15% 정도 공급되나, 간, 시금치, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 식품에 풍부하게 들어 있어 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

수용성 비타민의 종류와 기능

비타민 B1(싸이 아민)
소화기능 촉진과 신경기능 조절, 탄수화물과 지방, 단백질 대사 등 에너지 생성 대사에 필수적이며, 산에 안정하지만 알칼리나 열에는 쉽게 분해됩니다. 돼지고기, 콩류, 생선의 눈, 통곡물 등에 풍부하게 들어 있습니다.

비타민 B2(리보플래빈)
성장 촉진, 점막 보호, 에너지 대사에 중요하며, 빛에 의해 분해되지만 열과 산에는 안정한 편입니다. 결핍 시 구내염이 올 수 있으며, 우유나 분유, 달걀, 송이버섯 등이 좋은 급원입니다.

나이아신
비타민 B군 중에서 가장 안정하며, 에너지의 산화 환원 반응과 대사 과정에 필요한 물질입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기, 아스파라거스, 견과류, 고등어, 참치 등에 풍부합니다.

판토텐산
콜레스테롤과 스테로이드 호르몬 합성 등에 필요하며, 대부분의 식품에 존재한다고 합니다. 그중에서도 특히 육류, 생선, 브로콜리 등에 많이 들어 있는데, 과량 섭취해도 부작용은 없다고 합니다. 

바이오틴
다른 비타민 B군과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, DNA 합성 등에 필요한 물질입니다. 견과류, 효모, 치즈 등에 많고, 특히 달걀을 익혀 먹으면 노른자에 많이 함유되어 있어 좋습니다. 

비타민 B6(피리독신)
단백질 대사과 지방 합성 등의 기능을 하고, 피스타치오, 마늘, 파래, 육류, 말린 과일에 풍부합니다. 

엽산
폴라신으로 불리는 엽산은 DNA 합성과 세포 분열, 적혈구 성숙 등에 중요한 역할을 합니다. 특히 태아의 신경 발달에 매우 필수적이라서 임신부가 꼭 섭취해야 하는 영양 성분이라고 할 수 있는데, 녹색 잎채소, 마른 김, 아보카도, 다시마, 콩류, 바나나 등에 풍부하지만, 조리 과정에서 쉽게 파괴되므로 영양제로 섭취해 주는 것이 필수적입니다.

비타민 B12(코발라민)
다른 B군 비타민들과 달리 식물성 식품에서는 제공받지 못하고, 동물성 식품을 통하여 얻을 수 있는데, 간과 심장 등의 내장육이나 조개류, 달걀, 우유 등이 좋은 급원이라고 할 수 있습니다.
엽산을 활성 형태로 전환시키는 데 필수적이며, 세포가 분열하고 성장하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 악성 빈혈을 일으킬 수 있으므로, 채식을 엄격하게 지키는 사람의 경우에는 B12를 강화시킨 시리얼 등의 식품이나 보충제를 통해 결핍을 막을 수 있습니다.

비타민C
아스코르브산이라고 불리기도 하는데, 모든 생명체의 생명 유지에 중요하고, 특히 체내 여러 반응에서 항산화 작용을 하는 것으로 알려졌습니다. 이 외에도 콜라겐 합성, 피부의 멜라닌 색소 생성 억제, 엽산 활성화 등의 작용을 합니다.
감귤류, 키위, 양배추, 고추, 토마토, 브로콜리 등 식물성 식품에만 함유되어 있으며, 과잉 섭취해도 소변으로 배출이 되지만, 섭취량에 따라 구토, 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있고, 신장이 좋지 않은 사람의 경우 결석을 일으킬 수 있으니 조심해서 섭취하는 것이 좋습니다.

올바른 비타민 영양제 섭취 및 보관법

앞서 정리한 바와 같이 대부분의 비타민은 식품을 통해 자연스럽게 얻을 수 있습니다. 그러나 바쁘게 돌아가는 사회 속에서 우리는 식사를 거를 때도 많고, 양질의 식사를 하지 못한 경우가 종종 있기에, 영양제를 통해서 보충하는 것이 필요하다고 생각합니다. 
영양제는 꼭 물과 함께 섭취하고, 커피나 차 종류는 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 비타민C는 속이 쓰릴 수 있어 식사 후 먹는 것이 권장되며, 엽산의 경우는 공복 섭취가 흡수율이 좋습니다. 이렇듯 비타민마다 섭취 방법이 다르기 때문에 영양제 구매 시 복용 방법을 꼭 숙지하시기 바랍니다.